Sau nhiều giờ học tập hoặc làm việc, cơ thể thường rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung. Đây cũng là thời điểm nhiều người lựa chọn vận động để giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần. Chỉ cần dành khoảng 20–60 phút vận động vào buổi chiều mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện đáng kể thể lực, tinh thần và chất lượng cuộc sống.
Vì sao nên vận động vào buổi chiều?
Buổi chiều là khoảng thời gian cơ thể đã hoàn toàn tỉnh táo sau một ngày làm việc và nhiệt độ cơ bắp cũng ở mức cao hơn so với buổi sáng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu suất vận động vào cuối buổi chiều thường khá tốt nhờ cơ thể linh hoạt hơn, khả năng phối hợp vận động được cải thiện và nguy cơ chấn thương giảm nếu khởi động đầy đủ.
Bên cạnh lợi ích về thể chất, vận động sau giờ làm còn giúp giảm hormone căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư giãn trước khi kết thúc ngày.
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người.
Chỉ cần khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn có thể:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Cải thiện tuần hoàn máu.
- Giảm căng thẳng sau giờ làm.
Bạn có thể đi bộ trong công viên, quanh khu dân cư hoặc trên máy chạy bộ nếu điều kiện thời tiết không thuận lợi.
2. Đạp xe
Đạp xe là bài tập aerobic giúp tăng sức bền mà ít tạo áp lực lên khớp gối.
Hoạt động này phù hợp cho:
- Người làm văn phòng.
- Người muốn giảm cân.
- Người trung niên.
- Người mới bắt đầu tập luyện.
Khoảng 30–45 phút đạp xe vào buổi chiều cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng khả năng hô hấp.
3. Chạy bộ nhẹ
Nếu đã có nền tảng thể lực tốt hơn, chạy bộ là lựa chọn đáng cân nhắc.
Chạy với tốc độ vừa phải giúp:
- Đốt cháy năng lượng hiệu quả.
- Tăng sức bền.
- Cải thiện chức năng tim phổi.
- Kích thích cơ thể sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác tích cực.
Không nhất thiết phải chạy quá nhanh, điều quan trọng là duy trì nhịp độ phù hợp với thể trạng.
4. Tập yoga
Yoga không chỉ giúp tăng độ dẻo dai mà còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần.
Sau một ngày làm việc căng thẳng, các bài tập kéo giãn và hít thở giúp:
- Thư giãn cơ bắp.
- Giảm đau vai gáy.
- Cải thiện sự linh hoạt.
- Hỗ trợ kiểm soát căng thẳng.
Yoga đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều hoặc thường xuyên bị cứng cơ.
5. Bơi lội
Nếu có điều kiện, bơi lội là một trong những hình thức vận động toàn thân hiệu quả nhất.
Khi bơi, gần như toàn bộ nhóm cơ đều tham gia hoạt động, đồng thời nước giúp giảm áp lực lên khớp.
Bơi lội còn góp phần:
- Tăng dung tích phổi.
- Cải thiện sức bền.
- Tăng sức mạnh cơ bắp.
- Giảm cảm giác nóng bức trong mùa hè.
6. Khiêu vũ hoặc nhảy theo nhạc
Không phải ai cũng yêu thích những bài tập truyền thống.
Khiêu vũ, Zumba hoặc nhảy theo nhạc là lựa chọn thú vị giúp:
- Đốt cháy calo.
- Tăng khả năng phối hợp vận động.
- Cải thiện nhịp tim.
- Giảm căng thẳng.
Đây cũng là hoạt động phù hợp để tập cùng gia đình hoặc bạn bè.
7. Leo cầu thang
Nếu không có nhiều thời gian, leo cầu thang là bài tập rất hiệu quả.
Chỉ khoảng 10–15 phút leo cầu thang cũng giúp:
- Tăng sức mạnh cơ chân.
- Cải thiện tim mạch.
- Tiêu hao năng lượng.
- Rèn luyện sức bền.
Bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải để tránh quá tải.
8. Tập kháng lực
Các bài tập với tạ tay, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ và tăng sức mạnh.
Một số bài tập phổ biến gồm:
- Squat.
- Chống đẩy.
- Plank.
- Lunge.
- Deadlift nhẹ.
Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
9. Chơi cầu lông
Cầu lông là môn thể thao được nhiều người Việt yêu thích.
Việc di chuyển liên tục trên sân giúp:
- Cải thiện phản xạ.
- Tăng khả năng phối hợp tay – mắt.
- Rèn luyện sức bền.
- Hỗ trợ tim mạch.
Ngoài ra, chơi cùng bạn bè còn giúp tăng tính gắn kết và tạo động lực duy trì thói quen vận động.
10. Chơi bóng chuyền hoặc bóng rổ
Các môn thể thao đồng đội mang lại nhiều lợi ích không chỉ về thể lực mà còn về tinh thần.
Việc phối hợp cùng đồng đội giúp:
- Nâng cao khả năng giao tiếp.
- Giảm căng thẳng.
- Rèn luyện phản xạ.
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền.
Nếu có sân chơi gần nhà hoặc tại cơ quan, đây là lựa chọn đáng thử sau giờ làm.
11. Làm vườn
Không phải mọi hoạt động thể chất đều cần đến phòng gym.
Theo nhiều nghiên cứu, làm vườn cũng được xem là hoạt động thể lực cường độ nhẹ đến trung bình.
Các công việc như:
- Tưới cây.
- Xới đất.
- Cắt tỉa.
- Trồng rau.
đều giúp cơ thể vận động, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn và gần gũi thiên nhiên.
12. Đi dạo cùng gia đình hoặc thú cưng
Nếu không muốn tập luyện cường độ cao, hãy dành thời gian đi dạo sau bữa chiều hoặc trước bữa tối.
Đây là hoạt động nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng số bước đi mỗi ngày.
- Hỗ trợ tiêu hóa.
- Giảm áp lực công việc.
- Tăng thời gian gắn kết với người thân.
Đối với người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu tập luyện, đây là hình thức vận động rất phù hợp.
Làm thế nào để duy trì thói quen vận động buổi chiều?
Không ít người bắt đầu tập luyện rất hào hứng nhưng nhanh chóng bỏ cuộc sau vài tuần. Để duy trì lâu dài, điều quan trọng là lựa chọn hoạt động phù hợp với sở thích và lịch trình cá nhân.
Bạn có thể áp dụng một số cách sau:
- Chọn môn thể thao mình yêu thích thay vì chạy theo xu hướng.
- Bắt đầu từ 20–30 phút mỗi buổi rồi tăng dần thời gian.
- Tập cùng bạn bè hoặc người thân để có thêm động lực.
- Chuẩn bị sẵn quần áo, giày tập từ trước để hạn chế trì hoãn.
- Không đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu.
Việc duy trì đều đặn quan trọng hơn rất nhiều so với tập luyện cường độ cao nhưng ngắt quãng
Những lưu ý khi vận động vào buổi chiều
Để việc tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn nên lưu ý:
- Khởi động từ 5–10 phút trước khi tập.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi vận động.
- Không nên tập ngay sau bữa ăn no, nên chờ khoảng 1–2 giờ.
- Lựa chọn trang phục và giày phù hợp với từng môn thể thao.
- Nếu thời tiết quá nóng, nên tập vào cuối buổi chiều khi nhiệt độ đã dịu hơn.
- Lắng nghe cơ thể, dừng tập nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường.
Kết luận
Vận động vào buổi chiều là cách hiệu quả để cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần sau một ngày học tập và làm việc. Từ những hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe, yoga đến các môn thể thao như bơi lội, cầu lông hay tập kháng lực, mỗi hình thức đều mang lại những lợi ích riêng nếu được duy trì đều đặn.
Điều quan trọng không phải là lựa chọn bài tập phức tạp hay cường độ cao, mà là xây dựng thói quen vận động phù hợp với thể trạng và duy trì lâu dài. Chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi buổi chiều để cơ thể được vận động, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về thể lực, tinh thần và chất lượng cuộc sống theo thời gian.
